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"Problem-Vitamin" B12: Wofür brauchst du es?

Ich nenne es gerne das „Problem-Vitamin“. Denn B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Und das ist etwas problematisch für Vegetarier (wie mich) und verdammt schwierig für Veganer.

Doch fangen wir erstmal bei den Basics an:
Vitamin B12 ist nicht EIN Vitamin, sondern es ist ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen, die ähnlich aufgebaut sind. Sie gehören zu den sogenannten Cobalaminen. Der Einfachheit halber werde ich aber weiterhin „nur“ von Vitamin B12 reden.

B12-Quellen: Die Pflanzenwelt schwächelt

B12 wird von Bakterien produziert. Die findest du zum Beispiel im Magen-Darm-Trakt von Tieren. Und von dort gelangt das Vitamin dann in die Milch und das Fleisch. Gute B12-Quellen sind daher: Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Also alle tierischen Produkte.

Die einzige B12-reiche Pflanzenquelle ist die Alge Chlorella. Allerdings schwanken die B12-Werte sehr stark (viele Faktoren spielen eine Rolle, u.a. Herkunft, Züchtung, Gewinnung). Daher ist sie keine verlässliche Quelle.

Ansonsten gibt es in der Pflanzenwelt nach aktuellem Forschungsstand leider nur Spuren von B12 und sogenannte Analoga. Diese sehen B12 verdammt ähnlich, bewirken in deinem Körper aber absolut nichts.

Vitamin B12: Wofür ist es wichtig?

Das echte Vitamin B12 ist unverzichtbar. Es ist wichtig für die Zellteilung, das Nervensystem und die Blutbildung. Einen Mangel erkennst du daher am deutlichsten an Blutarmut.

Aber bis du so einen Mangel wirklich spürst, kann es Jahre dauern. Denn dein Körper kann Vitamin B12 ziemlich lange speichern (hauptsächlich in der Leber). Ein voller Speicher versorgt dich etwa zwei bis drei Jahre lang.

So deckst du deinen Tagesbedarf

Wenn du dich ausgewogen und vollwertig ernährst, dann brauchst du dir eigentlich keine Sorgen zu machen. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen 4 Mikrogramm B12 täglich, deckst du locker: Wenn du in der Woche ein- bis zweimal Fisch und Fleisch isst und dazu ab und zu ein Ei und Milchprodukte verdrückst.

Wichtig dabei ist, dass du B12-reiche Lebensmittel schonend behandelst. Denn das Vitamin ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Daher solltest du dein Essen am besten nur kurz und mit wenig Wasser dünsten. So bleibt genug B12 enthalten.

Wer sollte B12 als Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Es gibt zwei Risikogruppen, denen empfohlen wird B12 zusätzlich zu nehmen. Wenn du wenig oder gar keine tierischen Produkte isst, also Vegetarier oder Veganer bist, dann gehörst du in eine Risikogruppe. Zur anderen gehören Leute, deren Nährstoffaufnahme im Magen-Darm-Trakt gestört ist, sodass B12 nicht richtig aufgenommen werden kann. Das kommt häufiger bei älteren Menschen vor.

Wenn du zu einer Risikogruppe gehörst, dann solltest du B12 über ein Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.

Diese drei B12-Präparate sind sowohl sehr gut bewertet, als auch qualitativ besonders hochwertig:

Vitamin B12 - Lutschtabletten von Vellvie*

  • 180 Tabletten (reichen ein halbes Jahr)
  • nachhaltig und plastikfrei
  • frei von tierischen Inhaltsstoffen
  • in ihnen stecken zwei gut verwertbare B12-Formen (Methyl-Cobalamin und Adenosyl-Cobalamin)
  • hohe Dosierung: 1000 Mikrogramm pro Tablette

Preis: 23,90 €

*

Vitamin B12 - Tabletten von Nature Love*

  • 180 Tabletten zum Schlucken (reichen ein halbes Jahr)
  • frei von tierischen Inhaltsstoffen, also vegan
  • in ihnen stecken zwei gut verwertbare B12-Formen (Methyl-Cobalamin und Adenosyl-Cobalamin)
  • enthalten auch Folat (= Vitamin B9)
  • hohe Dosierung: 1000 Mikrogramm pro Tablette

Preis: 17,98 €

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Vitamin B12 - Tropfen von natural elements*

  • 50 ml/ 1700 Tropfen (reichen ein knappes Jahr bei maximaler Dosierung)
  • frei von tierischen Inhaltsstoffen und Zusatzstoffen
  • in ihnen stecken zwei gut verwertbare B12-Formen (Methyl-Cobalamin und Adenosyl-Cobalamin)
  • enthalten Alkohol
  • Dosierung variabel: 200 Mikrogramm pro Tropfen

Preis: 14,99 

*

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Die mit Sternchen (*) gekennzeichneten Links bzw. Produkte sind sogenannte Affiliate-Links. Wenn du auf so einen klickst und über diesen Link einkaufst, bekomme ich von Amazon eine Provision. Für dich verändert sich der Preis nicht. In meiner Datenschutzerklärung erfährst du mehr dazu.

Noch ein kleiner Tipp zum Schluss:
Wenn du zu einer der „Risikogruppen“ gehörst (als Vegetarierin zähle ich auf jeden Fall dazu), dann solltest du deine B12-Werte einmal im Jahr über einen Bluttest checken lassen. Hier erfährst du, auf welche Werte du dabei achten solltest (Infoblatt zum Download ist dabei).

StoryHunger-Geschichte, Eine kleine Story für dich

Jetzt bist du erstmal mit genug B12-Wissen versorgt. Damit du das aber auch noch länger im Kopf behältst, habe ich hier eine kleine Geschichte für dich. Darin verstecken sich die Fakten über das „Problem-Vitamin“.

Tierisch hilfreich: B12 überwacht

Wir haben jetzt ein neues „Familienmitglied“. Es ist handtellergroß und sieht aus wie ein kleines rotes Spielzeug mit Rädern. Allerdings hat es auch ausfahrbare Messfühler und eine Minikamera. Du ahnst es vermutlich schon: Es sieht zwar so aus, ist aber doch kein Spielzeug. Es ist nämlich ein Ernährungsüberwacher und der ist spezialisiert auf tierische Produkte. Sein Name ist übrigens „B12“.

Wenn ich mit Freunden oder meiner Familie esse, stelle ich ihn einfach mit auf den Tisch. Das ist echt witzig. Er fährt dann rum und überprüft mit seiner kleinen Kamera, wie viel Fleisch oder ähnliches auf den Tellern liegt. Und das Lustige ist, er blinkt rot, wenn jemand zu viel Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte isst. Wer kaum oder nichts Tierisches isst, den ignoriert er meist komplett. Als Vegetarierin lässt er mich daher meist links liegen. Das geht mir manchmal auf die Nerven, denn ich will ja auch Teil des „Spiels“ sein.

Durch „B12“ bekommt jeder ein Gefühl dafür, wie viel tierische Produkte er isst – und das auch über einen langen Zeitraum. Der Kleine speichert nämlich die Ergebnisse für zwei bis drei Jahre.

Wer „B12“ über jede Mahlzeit schauen lässt, dem wird wirklich bewusst, wie viel tierische Produkte er eigentlich isst. Der Ernährungsüberwacher hilft dann dabei, dass alles im gesunden Rahmen bleibt.

Und weißt du was? Ich habe gehört, dass er nicht normal gebaut wird, sondern, dass er im Labor von Bakterien produziert wird. Abgefahren, oder? Dem Hersteller ist übrigens schnell klargeworden, dass B12 ein sehr unpersönlicher Name ist. Die neueren Modelle haben daher richtige Namen. Es gibt sie in zwei Ausführungen: Das männliche Modell heißt Cob und das weibliche Alamine.

Ach so, du musst aber ein bisschen vorsichtig mit ihm sein, denn er löst sich auf, wenn er mit Wasser in Kontakt kommt. Und zu viel Hitze bekommt ihm auch nicht.

Also, was meinst du? Willst du dir auch so einen Ernährungsüberwacher zulegen?

Das hast du dir gemerkt:

„Es ist nämlich ein Ernährungsüberwacher und der ist spezialisiert auf tierische Produkte. Sein Name ist übrigens ‚B12‘.“

„Und das Lustige ist, er blinkt rot, wenn jemand zu viel Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte isst. Wer kaum oder nichts Tierisches isst, den ignoriert er meist komplett.“

„Wer kaum oder nichts Tierisches isst, den ignoriert er meist komplett.“

Besonders Veganern wird daher empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Vegetarier und Menschen mit einem gestörten Magen-Darm-Trakt sollten ihre B12-Werte im Auge behalten und jährlich einen Bluttest machen.

Nervensystem und Zellteilung:

„Das geht mir manchmal auf die Nerven, denn ich will ja auch Teil des „Spiels“ sein.“

Blutbildung:
Der Ernährungsüberwacher B12 ist rot und bildet die Menschen auf eine spezielle Art.

„Das männliche Modell heißt Cob und das weibliche Alamine.“

„Der Kleine speichert nämlich die Ergebnisse für zwei bis drei Jahre.“

„Der Ernährungsüberwacher hilft dann dabei, dass alles im gesunden Rahmen bleibt.“

Der empfohlene Tagesbedarf für B12 liegt bei 4 Mikrogramm. Denn deckst du locker, wenn du in der Woche ein- bis zweimal Fisch und Fleisch und dazu ab und zu Eier und Milchprodukte isst.

„Ich habe gehört, dass er nicht normal gebaut wird, sondern, dass er im Labor von Bakterien produziert wird.“

„Ach so, du musst aber ein bisschen vorsichtig mit ihm sein, denn er löst sich auf, wenn er mit Wasser in Kontakt kommt. Und zu viel Hitze bekommt ihm auch nicht.

Nun bist du ausreichend mit B12-Wissen versorgt. Oder hast du noch Fragen zu dem Vitamin? Schreib mir das doch in die Kommentare oder schreib mir einfach direkt. Ich freu mich über jede Nachricht!

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