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StoryHunger Titelbild, 3 cholesterinsenkende Rezepte

Cholesterinsenkende Rezepte für einen ganzen Tag

Meine Cholesterinwerte sind zwar eigentlich ganz in Ordnung, aber ich geh gerne auf Nummer Sicher. Cholesterinsenkende Lebensmittel landen daher oft schon vorsorglich auf meinem Teller. Doch das Tolle daran ist, dass ich mich nicht mal überwinden muss, sie zu essen. Es sind nämlich alles Lebensmittel, die ich sowieso schon mag. Und ich wette, dass dir das ganz ähnlich geht.

Wenn du also deinen Cholesterinspiegel etwas senken oder dich einfach nur vorsorglich cholesterinfreundlich ernähren willst, dann habe ich drei leckere cholesterinsenkende Rezepte für dich.

Welche cholesterinsenkenden Lebensmittel in den Mahlzeiten stecken, erfährst du direkt am Anfang jedes Rezepts. Wenn du wissen willst, warum diese Lebensmittel Cholesterinsenker sind, dann schau doch mal hier vorbei. Dort zeige ich dir auch, wie du dir 16 cholesterinsenkende Lebensmittel ganz einfach merken kannst.

Hier geht’s direkt zu den Rezepten

Neben den festen Lebensmitteln kannst du übrigens auch mit Flüssigkeiten deinen Cholesterinspiegel etwas senken. Dafür sind grüner Tee und frischer Ingwertee perfekt (Ingwer kleinschneiden und mit kochendem Wasser übergießen). Versuche davon über den Tag immer mal ein Tässchen zu trinken. Wie wäre es denn zum Beispiel gleich zum Frühstück?

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Cholesterinsenkende Rezepte, Porridge zum Frühstück

Cholesterinsenkende Rezepte - Frühstück:
Cremiges Blaubeer-Porridge mit Nüssen

Cholesterinsenker:

Vorbereitung:
5

Kochzeit:
10 Minuten

Gesamt:
15 Minuten

Zutaten

- für 1 Portion -

  • 50 g Haferflocken
  • 50 ml Milch oder eine pflanzliche Milch deiner Wahl
  • 50 ml Wasser
  • Eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse
  • Eine Handvoll Blaubeeren (Alternative: Apfel)
  • 1 TL Flohsamenschalen* (Nicht mehr davon reinmachen!)
  • Prise Salz

Optional:
Du kannst natürlich noch andere Leckereien dazugeben. Ich liebe zum Beispiel Zimt, Rosinen, Kakaonibs* und ein oder zwei Löffelchen ungesüßte Erdnussmus* in meinem Porridge.

Zubereitung

  1. Koche die Haferflocken mit einer Prise Salz, der Milch und dem klaren Wasser auf. Insgesamt sollte das Porridge etwa 10 Minuten leicht köcheln, bis es schön eingedickt ist.

    Tipp
    Wenn du zarte Haferflocken nimmst, wird dein Porridge eher breiig (so mag ich es am liebsten). Bei körnigen Haferflocken wird der Brei etwas bissfester. Diese Haferflocken brauchen aber meist ein wenig länger (etwa 15 Minuten).

  2. Sobald das Porridge fertig ist, gibt die restlichen Zutaten dazu. Und genieße es!

    WICHTIG: Trinke auf jeden Fall mindestens eine Tasse oder ein Glas Flüssigkeit dazu! Die Flohsamenschalen quellen nämlich auf und entziehen dir Flüssigkeit. Wenn du nichts dazu trinkst, kann es zu Verstopfungen und anderen Darmproblemen kommen.

Wenn du mehr Abwechslung in dein Porridge-Frühstück bringen willst, dann sind diese drei großartigen und wirklich ungewöhnlichen Porridge-Rezepte bestimmt was für dich.

Cholesterinsenkende Rezepte - Mittagessen:
Saftige Tomaten-Linsenbowl

Cholesterinsenker:

Vorbereitung:
15 Minuten

Kochzeit:
15 – 60 Minuten (je nach Linsenart)

Gesamt:
30 – 75 Minuten

Zutaten

- für 2 Portionen -

  • 250 g Linsen deiner Wahl (ich nehme am liebsten die roten, die müssen nämlich nicht lange kochen)
  • 2 große Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe – wenn du kannst und magst
  • 3 TL frisch gepresster Zitronensaft
  • 4 EL Tomatenmark
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Rapsöl
  • daumengroßes Stück Ingwer
  • Salz und Pfeffer/ Cayennepfeffer zum Abschmecken

Gewürze deiner Wahl. Ich habe diese genommen:

  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Curry oder Garam Masala*
  • 1 TL Paprika
  • 1 Messerspitze Muskat

Optional: eine Handvoll frische Kräuter deiner Wahl (zum Beispiel Schnittlauch, Petersilie oder Koriander)

Zubereitung

  1. Brause die Linsen in einem Sieb mit Wasser ab. So entfernst du Dreck und Staub. Der lässt sich bei der Produktion von Linsen (und auch Reis) oft nicht vermeiden.

     

    Tipp
    Als Faustregel gilt: Auf eine Tasse Linsen kommen zwei Tassen Wasser. Aber schau einfach, was auf deiner Verpackung steht.

  2. Koche die Linsen zusammen mit der Gemüsebrühe kurz auf und lasse sie dann so lange auf mittlerer Stufe köcheln, bis sie fertig sind. Je nach Linsenart dauert das zwischen 15 und 60 Minuten.

     

  3. Gib den klein geschnittenen Ingwer mit in den Topf.

     

  4. Erhitze nun das Rapsöl in einer Pfanne und gib die klein geschnittene Zwiebel mit dem Knoblauch (den kannst du auch weglassen) dazu. Brate sie am besten bei mittlerer Stufe ein paar Minuten an – bis die Zwiebeln glasig sind.

     

  5. Gib die klein geschnittenen Tomaten, die angebratene Zwiebel und den Knoblauch samt Rapsöl (aus der Pfanne) etwa fünf bis zehn Minuten bevor die Linsen fertig sind mit in den Topf.

     

  6. Die Gewürze deiner Wahl können jetzt auch schon dazu. So nehmen die Linsen noch ein wenig besser den Geschmack an.

     

  7. Wenn die Linsen fertig sind, rühre das Tomatenmark und die frisch gepresste Zitrone unter und schmecke alles mit Salz und Pfeffer ab.

     

  8. Bevor du alles verputzt, kannst du deinen Teller noch mit etwas frischen Kräutern garnieren. Mir schmeckt das dann immer noch einen Tick besser.

     

    Tipp
    Als Dieses Linsengericht eignet sich auch wunderbar zum Vorkochen. Es hält sich nämlich mehrere Tage im Kühlschrank und schmeckt durchgezogen meist noch besser.

Cholesterinsenkende Rezepte - Abendbrot:
Kerniges Vollkornbrot mit Hummus und Avocado

Cholesterinsenker:

Vorbereitung:
5 Minuten

Kochzeit:
10 Minuten

Gesamt:
15 Minuten

Zutaten

- für 2 Portionen -

  • 4-6 Scheiben Vollkornbrot
  • 2-3 Tomaten
  • 1 Avocado

Für den Hummus:

  • 1 Dose Kichererbsen (400g insgesamt/ Abtropfgewicht 265 g)
  • 3 EL frisch gepresster Zitronensaft/
  • Saft einer halben Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz + Pfeffer
  • optional:

    1 EL Tahin* (Sesammus)
    1 Knoblauchzehe
    Ein Schluck saure Sahne oder pfanzliche Sahne

Zubereitung

  1. Alle Hummuszutaten zusammenmischen und pürieren. Danach abschmecken und eventuell noch etwas nachsalzen, mehr Tahin oder Zitronensaft dazugeben.

    Tipp

    Vom Hummus wird vermutlich etwas übrig bleiben. Das ist kein Problem, denn er hält sich im Kühlschrank locker noch mindestens fünf Tage. So lange überlebt der Leckerbissen bei mir aber fast nie.

  2. Jetzt kannst du den Hummus auf die Vollkornscheiben schmieren und die geschnittene Avocado drauflegen und etwas salzen. Wenn du es hinbekommst, kannst du das Ganze noch mit Tomate toppen. Ansonsten iss die Tomaten einfach so dazu.

Über cholesterinsenkende Rezepte freut sich dein Körper garantiert. Allerdings darfst du keine Wunder erwarten. Du kannst deine Cholesterinwerte mit deiner Ernährung zwar oft etwas beeinflussen, aber eben nur in einem kleinen Rahmen.

Generell hilft es aber, wenn du deine Ernährung dauerhaft gesund, ausgewogen und ballaststoffreich gestaltest. Wenn dann noch häufiger diese cholesterinsenkenden Lebensmittel auf deinem Teller landen, dann wird sich das langfristig auf deine Blutwerte auswirken. Sprich darüber aber am besten nochmal mit deinem Arzt.

Magst du eins von diesen drei Gerichten besonders gerne? Oder hast du noch ein paar Tipps zum Verfeinern? Verrate mir das doch in den Kommentaren.

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